Γυναίκα....Για όνειρα γλυκά...

Όσο θυµάµαι τον εαυτό µου πάντα αντιµετώπιζα πρόβληµα µε τον ύπνο...
Παιδάκι ακόµα στριφογυρνούσα στο κρεβάτι µου προσπαθώντας µάταια να αποκοιµηθώ, µέχρι που, κυριευµένη από το άγχος ότι δεν θα τα καταφέρω ποτέ, τρύπωνα στο κρεβάτι των γονιών µου αναζητώντας το χάδι, τη µυρωδιά και την ασφάλεια που σχεδόν αυτόµατα µε ηρεµούσαν και µε παρέδιδαν τελικά στην αγκαλιά του Μορφέα. Τώρα πια βρίσκοµαι στην αντίπερα όχθη! Με δύο µικρά παιδιά ο ύπνος αποτελεί πλέον πολυτέλεια για µένα. ∆εν κοιµάµαι ποτέ όσο θα ήθελα και ......ενίοτε ούτε καν όσο θα έπρεπε. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν ακόµα φορές που δυσκολεύοµαι να αποκοιµηθώ παρά την κούραση της ηµέρας. Γιατί ο ύπνος τελικά, ο καλός, ποιοτικός ύπνος, δεν είναι µόνο θέµα επιθυµίας αλλά και πολλών ακόµα παραγόντων που αφορούν στην υγεία, την ψυχολογία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής µας γενικότερα.

Τι είναι ο ύπνος;
Πρόκειται για µια από τις βασικότερες λειτουργίες του οργανισµού µας, γι’ αυτό είναι καλό να γνωρίζουµε όλα όσα τον αφορούν.

O ύπνος αποτελεί µια από τις βασικότερες βιολογικές ανάγκες του ανθρώπου και είναι µια λειτουργία ζωτικής σηµασίας τόσο για τη διατήρηση της ζωής όσο και για την εσωτερική ρύθµιση και σταθερότητα του οργανισµού µας. Ελέγχεται από οµάδες νευρώνων που βρίσκονται στο στέλεχος του εγκεφάλου και παράγουν χηµικές ουσίες όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη, το GABA (γ-αµινοβουτυρικό οξύ) και η ακετυλοχολίνη που ανήκουν στην κατηγορία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι ρυθµίζουν το κατά πόσο κοιµόµαστε ή παραµένουµε ξύπνιοι.

Γιατί είναι σηµαντικός;
Οι λειτουργικές µας ικανότητες,
η σωµατική και ψυχική µας κατάσταση επηρεάζονται µε πολλούς τρόπους από τον ύπνο µας και κυρίως από την ποιότητά του. Ο καλός, ή καλύτερα ο ποιοτικός ύπνος, δεν µας βοηθάει µόνο να ξεκουραστούµε αλλά διασφαλίζει και την υγεία µας. Όταν δεν κοιµόµαστε καλά, επηρεάζεται η διάθεση, η ενεργητικότητα, η σκέψη και η δραστηριότητά µας. Γι’ αυτό και οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο παρουσιάζουν συµπτώµατα κόπωσης, οξυθυµίας και κατάθλιψης, βραδύτητα στη σκέψη, επιβράδυνση των αντανακλαστικών, αδυναµία στη λήψη ορθών αποφάσεων κ.λπ. Αντιθέτως, ο επαρκής ποσοτικά και ποιοτικά ύπνος αποτελεί το «κλειδί» για υγεία, ευζωία, καλή µνήµη, ενέργεια και δηµιουργικότητα.
Γι’ αυτό φροντίστε να χαρίζετε στον εαυτό σας όσο ύπνο έχει πραγµατικά ανάγκη.

Ποιες ώρες πρέπει να κοιµάµαι;
Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως υπάρχουν συγκεκριµένες ώρες κατά τις οποίες πραγµατοποιούνται στο σώµα µας σηµαντικές διεργασίες ξεκούρασης και αναζωογόνησης. Από τις 8 το απόγευµα έως τις 11 το βράδυ υποχωρούν οι ορµόνες που προάγουν τη σωµατική και εγκεφαλική εγρήγορση (αδρεναλίνη, κορτιζόλη) και ο οργανισµός απελευθερώνει ουσίες ανάπλασης και επιδιόρθωσης. Τότε ξεκινούν η υδάτωση και η κυτταρική αναδόµηση και κορυφώνεται η έκκριση µελατονίνης (η βασική ορµόνη που δίνει το µήνυµα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να κοιµηθούµε), ενώ µεταξύ 3-5 το πρωί όλοι οι µηχανισµοί παύουν, αφήνοντας τον οργανισµό να ξεκουραστεί εντελώς.

Πόσο ύπνο χρειαζόµαστε;
Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του ανάγκες, ωστόσο υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες για το πόσο ύπνο χρειαζόµαστε.
Η διάρκεια ύπνου που απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής σωµατικής και πνευµατικής δραστηριότητας ποικίλλει ανάλογα µε την ηλικία, την ιδιοσυστασία του καθένα και του γενικότερου τρόπου ζωής του. Παρόλο λοιπόν που γενικά όσο µικρότερος είναι κάποιος τόσο µεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του για ύπνο, δεν υπάρχει απόλυτος αριθµός ωρών ανά ηλικία. Αν π.χ. ένα µωρό δεν κοιµάται πολύ αλλά δείχνει ζωηρό και ευτυχισµένο, τότε ο χρόνος που κοιµάται προφανώς του αρκεί. Το ίδιο ισχύει και για τους ενηλίκους, καθώς άλλοι έχουν ανάγκη περισσότερο και άλλοι λιγότερο ύπνο. Παρ’ όλα αυτά ο µέσος όρος ύπνου ενός νεογέννητου είναι 16-18 ώρες, ενός παιδιού 12 ετών 8 ώρες, ενός ενήλικα 25-45 ετών 7,5 ώρες και των ηλικιωµένων ατόµων 6,5 ώρες.

Ειδικά για τα παιδιά
Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σηµαντικός για τα παιδιά, αφού κατά τις πρώτες νυχτερινές ώρες παράγεται η αυξητική ορµόνη που παίζει κυρίαρχο ρόλο στην ανάπτυξή τους. Αν και δεν υπάρχει σαφής κανόνας που να υποδεικνύει πόσες ώρες πρέπει να κοιµάται ένα παιδί γιατί οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, οι ειδικοί του Sleep Disorder Clinic στο Τορόντο του Καναδά έχουν συντάξει έναν ενδεικτικό πίνακα ηµερήσιας ανάγκης ύπνου για τα πέντε πρώτα χρόνια της ζωής τους.

Ηλικία
Συνολικές ώρες ύπνου
Ώρες µεσηµεριανού ύπνου
1 έτους 13-14 2-3
2 ετών 13 1-2
3 ετών 12 1
4 ετών 11,5 -
5 ετών 11 -

Τα στάδια του ύπνου
Αν µέχρι τώρα νοµίζατε ότι ο ύπνος µας είναι ενιαίος, µάθετε ότι χωρίζεται σε διάφορα στάδια, τα οποία εναλλάσσονται συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ο ύπνος δεν αποτελεί
µια ενιαία κατάσταση, αλλά διακρίνεται σε δύο ποιοτικά διαφορετικές καταστάσεις που εναλλάσσονται: τον ύπνο REM (Rapid Eye Movement, που χαρακτηρίζεται από ταχείες οφθαλµικές κινήσεις) και τον ύπνο non REM (NREM, χωρίς ταχείες οφθαλµικές κινήσεις).
Ο NREM ύπνος υποδιαιρείται σε τρία επί µέρους στάδια που αντιπροσωπεύουν τη διαδοχική µετάβαση από τον ελαφρύ στο βαθύ ύπνο.

Κατά τη διάρκεια
του ύπνου περνάµε συνολικά από 4 διαφορετικά στάδια:
Στάδιο 1
Είναι η φάση του αρχικού ελαφρύ ύπνου. Τα µάτια κινούνται πολύ αργά και η µυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σηµαντικά.
Στάδιο 2
Σε αυτό το στάδιο οι κινήσεις των µατιών σταµατούν και τα ηλεκτρικά κύµατα του εγκεφάλου που καταγράφονται γίνονται πιο αργά. Το στάδιο 2 καταλαµβάνει χρονικά το µεγαλύτερο µέρος του νυχτερινού ύπνου.
Στάδιο 3
Είναι ο ύπνος των βραδέων κυµάτων, που χαρακτηρίζεται και ως βαθύς ύπνος. Κατά τη διάρκειά του εµφανίζονται κύµατα που είναι εξαιρετικά αργά και ονοµάζονται «κύµατα δέλτα». Στο βαθύ ύπνο µειώνεται σηµαντικά
η µυϊκή δραστηριότητα.
Στάδιο REM ύπνου (ονειρικού ύπνου)
Όταν φτάσουµε σε αυτό το στάδιο, η αναπνοή γίνεται γρήγορη, ακανόνιστη και ελαφριά, ενώ
ο ρυθµός της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται.
Τα µάτια παρουσιάζουν απότοµες κινήσεις προς διάφορες κατευθύνσεις και οι µύες του σώµατος (πλην του διαφράγµατος και των οφθαλµοκινητικών µυών) παραλύουν προσωρινά. Κατά τη διάρκεια του σταδίου αυτού βλέπουµε τα όνειρα. Σε αντίθεση µε το «παράλυτο σώµα» ο εγκέφαλος στο στάδιο αυτό εµφανίζει έντονη µεταβολική δραστηριότητα.

Συνολικά ο REM ύπνος καταλαµβάνει το 20-25% του νυχτερινού ύπνου, το στάδιο 2 το 50-60%,
το στάδιο 3 το 15-20% και το στάδιο 1 το 3-5% του συνολικού χρόνου ύπνου.

Μάθετε ότι…
Ο νυχτερινός ύπνος περιλαµβάνει 4-5 επαναλαµβανόµενους κύκλους.
Η συνολική διάρκεια ενός κύκλου διαρκεί από 90 έως 120 λεπτά κατά µέσο όρο και επαναλαµβάνεται 4-6 φορές. Το πρώτο στάδιο REM, στο οποίο δηµιουργούνται τα όνειρα, συµβαίνει περίπου σε 70 µε 90 λεπτά αφού αποκοιµηθούµε. Οι πρώτοι κύκλοι περιέχουν µικρές περιόδους REM και µεγαλύτερες βαθύ ύπνου. Όσο προχωρά η νύχτα τόσο αυξάνεται η περίοδος των REM και µειώνεται ο βαθύς ύπνος.

Των ΦΑΙΗΣ ΕΥΘΥΜΙΟΥ & ΦΛΩΡΑΣ ΚΑΣΣΑΒΕΤΗ
MΕ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ΧΑΡΑΛΑMΠΟΥ ΜΕΡMΙΓΚΗ, ΠΝΕΥMΟΝΟΛΟΓΟΥ, ΕΙΔΙΚΟY ΙΑΤΡΟY ∆ΙΑΤΑΡΑΧΩΝ ΎΠΝΟΥ, ΥΠΕΥΘΥΝΟΥ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟΥ ΎΠΝΟΥ ΝΟΣΟΚΟMΕΙΟΥ «ΕΡΡΙΚΟΣ ΝΤΥΝΑΝ», ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, ΚΛΙΝΙΚΟY ∆ΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ - ∆ΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟΥ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ, ΚΑΙ ΜΙΧΑΛΗ ΜΗΝΟΥΔΗ, ΚΑΘΗΓΗΤΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ, ΠΡΩΗΝ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΗ ΕΛΛΑΔΑΣ ΣΤΟ ΑΛMΑ ΕΙΣ ΥΨΟΣ, ΠΡΟΕΔΡΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΙΔΙΟΚΤΗΤΩΝ ΓΥMΝΑΣΤΗΡΙΩΝ ΚΑΙ ΙΔΙΟΚΤΗΤΗ ΤΟΥ PERSONAL TRAINING PLACES




myworld