Αν θέλετε να χάσετε αρκετά κιλά, µπορείτε να ξεκινήσετε
µε το διαιτολόγιο που ακολουθεί και ύστερα από µερικές εβδοµάδες να
συνεχίσετε µε το διαιτολόγιο των 1.200 θερµίδων.
Τι πρέπει να ξέρετε
Το παρακάτω διαιτολόγιο αποδίδει 1.500 θερµίδες ανά ηµέρα και απευθύνεται σε νέες γυναίκες (προ εµµηνόπαυσης) µε µέτρια σωµατική δραστηριότητα που θέλουν να χάσουν βάρος σταδιακά. Να θυµάστε ότι την πρώτη εβδοµάδα ο οργανισµός σας, αντιδρώντας στην αλλαγή, «καίει» γλυκογόνο, που είναι αποθηκευµένο στο συκώτι και τους µυς. Το γλυκογόνο είναι µια δεξαµενή αποθηκευµένης ενέργειας και ζυγίζει περίπου 2 κιλά. Έτσι, σε αυτή τη φάση µπορεί να παρατηρήσετε µια απώλεια βάρους από 2 έως 4 κιλά. Τις επόµενες εβδοµάδες, στην προσπάθειά του ο οργανισµός σας να εξοικονοµήσει ενέργεια, «καίει» περισσότερο λιπώδη ιστό –που είναι και το ζητούµενο– µε αποτέλεσµα η......
απώλεια βάρους να είναι πιο αργή (0,5-1 κιλό), αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φλιτζ. δηµητριακά ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 µικρή µπανάνα
Μεσηµεριανό: 1 τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης,1 φέτα τυρί µε 10-17% λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 2 φύλλα µαρούλι και 2 κ.τ.σ. µαγιονέζα µε 3% λιπαρά
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µικρό µήλο
Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο µπούτι κοτόπουλο ψητό µε 4 κοµµάτια πατάτες φούρνου + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Τρίτη
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.σ. τυρί cottage
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσηµεριανό: 1 κριθαρένιο παξιµάδι µε 1 ντοµάτα, ½ κεσεδάκι τυρί cottage και 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο
Απογευµατινό: 15 ανάλατα αµύγδαλα + 3 αποξηραµένα βερίκοκα
Βραδινό: 150 γρ. ψάρι ψητό + 1 µικρή βραστή πατάτα + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο
Τετάρτη
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι
∆εκατιανό: 1 µικρή µπανάνα
Μεσηµεριανό: 1 µεσαία αραβική πίτα µε 1 φέτα καπνιστό σολοµό, 2 κ.τ.σ. τυρί κρέµα µε 3% λιπαρά και 1/2 αβοκάντο σε φέτες
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 αχλάδι
Βραδινό: 1 µέτριο πιάτο φακές µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 40 γρ. τυρί φέτα µε χαµηλά λιπαρά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Πέµπτη
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 3 µπισκότα πτι-µπερ ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσηµεριανό: 1 τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης,1 φέτα τυρί µε 10-17% λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 2 φύλλα µαρούλι και 2 κ.τ.σ. µαγιονέζα µε 3% λιπαρά
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 3 φέτες ανανά
Βραδινό: 2 µέτρια ψητά µπιφτέκια+ 1 φλιτζ. ρύζι βρασµένο + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο, + 1 φρούτο εποχής
Παρασκευή
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι
∆εκατιανό:1 µικρό µήλο
Μεσηµεριανό: 1 πίτα ολικής άλεσης για σουβλάκι + 2 καλαµάκια κοτόπουλο + 1 ντοµάτα
Απογευµατινό: 15 ανάλατα αµύγδαλα + 3 αποξηραµένα βερίκοκα
Βραδινό: 120 γρ. ψητό φιλέτο σολοµό + 1 µέτρια ψητή πατάτα + 2 φλιτζ. σαλάτα πράσινη µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φλιτζ. δηµητριακά ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης (µέχρι 90 θερµίδες)
Μεσηµεριανό: 1 φλιτζ. βρασµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης µε σάλτσα ντοµάτα µε 1 φλιτζ. µανιτάρια, 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο και 4 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε λεµόνι ή ξίδι
Απογευµατινό: 1 ψητό µήλο + 1 ατοµική (100 γρ.) κρέµα (άνθος αραβοσίτου) βανίλια
Βραδινό: οµελέτα µε 2 ασπράδια, ½ φλιτζ. µανιτάρια και 1 φέτα τυρί κίτρινο µε χαµηλά λιπαρά, τηγανισµένη σε 1 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Κυριακή
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί µε χαµηλά λιπαρά
Μεσηµεριανό: 120 γρ. ψαρονέφρι ψητό + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 1 µπολ φρουτοσαλάτα
Απογευµατινό: 2 µίνι σοκολάτες υγείας (20 γρ.) + 1 µικρή µπανάνα
Βραδινό: 1 κριθαρένιο παξιµάδι µε 1 ντοµάτα, ½ κεσεδάκι τυρί cottage και 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο
Μην πηγαίνετε στο σούπερ µάρκετ πεινασµένοι και έχετε πάντα µαζί σας κατάλογο µε τα τρόφιµα που χρειάζεστε ώστε να αποφύγετε την αγορά διατροφικών πειρασµών.
Extra info
Όπου αναφέρεται κάποιο συγκεκριµένο φρούτο µπορείτε να το ανταλλάξετε µε κάποιο άλλο της επιλογής σας.
Της Φλώρας Κασσαβέτη
Με τη συνεργασία της ∆ρ. Ελένης Παπαγιαννίδου, Κλινικής ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, ∆ιδάκτορα του Πανεπιστηµίου του Surrey, UK, Τµήµα ∆ιατροφής Γ.Ν. ΑΣΚΛΗΠΙΕΙΟ ΒΟΥΛΑΣ
.myworld.gr
Τι πρέπει να ξέρετε
Το παρακάτω διαιτολόγιο αποδίδει 1.500 θερµίδες ανά ηµέρα και απευθύνεται σε νέες γυναίκες (προ εµµηνόπαυσης) µε µέτρια σωµατική δραστηριότητα που θέλουν να χάσουν βάρος σταδιακά. Να θυµάστε ότι την πρώτη εβδοµάδα ο οργανισµός σας, αντιδρώντας στην αλλαγή, «καίει» γλυκογόνο, που είναι αποθηκευµένο στο συκώτι και τους µυς. Το γλυκογόνο είναι µια δεξαµενή αποθηκευµένης ενέργειας και ζυγίζει περίπου 2 κιλά. Έτσι, σε αυτή τη φάση µπορεί να παρατηρήσετε µια απώλεια βάρους από 2 έως 4 κιλά. Τις επόµενες εβδοµάδες, στην προσπάθειά του ο οργανισµός σας να εξοικονοµήσει ενέργεια, «καίει» περισσότερο λιπώδη ιστό –που είναι και το ζητούµενο– µε αποτέλεσµα η......
απώλεια βάρους να είναι πιο αργή (0,5-1 κιλό), αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
∆ευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φλιτζ. δηµητριακά ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 µικρή µπανάνα
Μεσηµεριανό: 1 τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης,1 φέτα τυρί µε 10-17% λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 2 φύλλα µαρούλι και 2 κ.τ.σ. µαγιονέζα µε 3% λιπαρά
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µικρό µήλο
Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο µπούτι κοτόπουλο ψητό µε 4 κοµµάτια πατάτες φούρνου + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Τρίτη
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.σ. τυρί cottage
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσηµεριανό: 1 κριθαρένιο παξιµάδι µε 1 ντοµάτα, ½ κεσεδάκι τυρί cottage και 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο
Απογευµατινό: 15 ανάλατα αµύγδαλα + 3 αποξηραµένα βερίκοκα
Βραδινό: 150 γρ. ψάρι ψητό + 1 µικρή βραστή πατάτα + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο
Τετάρτη
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι
∆εκατιανό: 1 µικρή µπανάνα
Μεσηµεριανό: 1 µεσαία αραβική πίτα µε 1 φέτα καπνιστό σολοµό, 2 κ.τ.σ. τυρί κρέµα µε 3% λιπαρά και 1/2 αβοκάντο σε φέτες
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 αχλάδι
Βραδινό: 1 µέτριο πιάτο φακές µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 40 γρ. τυρί φέτα µε χαµηλά λιπαρά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Πέµπτη
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 3 µπισκότα πτι-µπερ ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσηµεριανό: 1 τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης,1 φέτα τυρί µε 10-17% λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα, 2 φύλλα µαρούλι και 2 κ.τ.σ. µαγιονέζα µε 3% λιπαρά
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 3 φέτες ανανά
Βραδινό: 2 µέτρια ψητά µπιφτέκια+ 1 φλιτζ. ρύζι βρασµένο + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο, + 1 φρούτο εποχής
Παρασκευή
Πρωινό: 3 φρυγανιές ολικής άλεσης µε 3 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι
∆εκατιανό:1 µικρό µήλο
Μεσηµεριανό: 1 πίτα ολικής άλεσης για σουβλάκι + 2 καλαµάκια κοτόπουλο + 1 ντοµάτα
Απογευµατινό: 15 ανάλατα αµύγδαλα + 3 αποξηραµένα βερίκοκα
Βραδινό: 120 γρ. ψητό φιλέτο σολοµό + 1 µέτρια ψητή πατάτα + 2 φλιτζ. σαλάτα πράσινη µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φλιτζ. δηµητριακά ολικής άλεσης
∆εκατιανό: 1 µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης (µέχρι 90 θερµίδες)
Μεσηµεριανό: 1 φλιτζ. βρασµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης µε σάλτσα ντοµάτα µε 1 φλιτζ. µανιτάρια, 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο και 4 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε λεµόνι ή ξίδι
Απογευµατινό: 1 ψητό µήλο + 1 ατοµική (100 γρ.) κρέµα (άνθος αραβοσίτου) βανίλια
Βραδινό: οµελέτα µε 2 ασπράδια, ½ φλιτζ. µανιτάρια και 1 φέτα τυρί κίτρινο µε χαµηλά λιπαρά, τηγανισµένη σε 1 κ.τ.γ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
Κυριακή
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα µε 1,5% λιπαρά + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί µε χαµηλά λιπαρά
Μεσηµεριανό: 120 γρ. ψαρονέφρι ψητό + 2 φλιτζ. σαλάτα εποχής µε 1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης + 1 µπολ φρουτοσαλάτα
Απογευµατινό: 2 µίνι σοκολάτες υγείας (20 γρ.) + 1 µικρή µπανάνα
Βραδινό: 1 κριθαρένιο παξιµάδι µε 1 ντοµάτα, ½ κεσεδάκι τυρί cottage και 2 κ.τ.γ. ελαιόλαδο
Μην πηγαίνετε στο σούπερ µάρκετ πεινασµένοι και έχετε πάντα µαζί σας κατάλογο µε τα τρόφιµα που χρειάζεστε ώστε να αποφύγετε την αγορά διατροφικών πειρασµών.
Extra info
Όπου αναφέρεται κάποιο συγκεκριµένο φρούτο µπορείτε να το ανταλλάξετε µε κάποιο άλλο της επιλογής σας.
Της Φλώρας Κασσαβέτη
Με τη συνεργασία της ∆ρ. Ελένης Παπαγιαννίδου, Κλινικής ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου, ∆ιδάκτορα του Πανεπιστηµίου του Surrey, UK, Τµήµα ∆ιατροφής Γ.Ν. ΑΣΚΛΗΠΙΕΙΟ ΒΟΥΛΑΣ
.myworld.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου